1、每天早上跑步到达学校，(家里住的远的，除外，可以使用交通工具，但是需要绕篮球场跑20圈。)

2、球场直线往返跑，10次。

3、短距离5米，折返跑，10次。

4、往返跑穿插障碍阻挡，10次。

5、横向移动左右来回，各10次。

6、快速原地纵跳、10次。

7、单扛引体向上，10次。

8、深蹲，10次。

9、蛙跳，10次。

10、仰望起坐，10次。

11、佛撑，10次。

12、高抬腿膝顶，左右，各10次。

篮球基础训练如下：

跑动中直传球，20次。

原地障碍击地传球，20次。

跑动中长传球，20次。

原地交叉换手运球，50次。

原地胯下换手运球，50次。

原地背身交叉换手运球，50次。

跑动中交叉运球绕篮球场10圈。

运球快速过S形障碍，20次。

带球三步上篮，打进20个。

中距离投蓝，投进50个球。

（大前、小前、中锋）灌篮20个。

（控球后卫以及得分后卫）三分球，投进50个球。

罚球线，练习罚球，投进50个球。

每天，早晚各做一轮。。。

三天进行一次，40分钟的队内，分组练习比赛。。。